【健康科普小课堂】流感季 如何均衡营养，增强免疫力？

冬春季节是流感疾病的流行期。患上甲流之后大多数人会全身发热，并伴有肌肉酸痛、乏力、食欲减退、头疼、咳嗽、流涕等症状，特别难受。要想预防流感，生活中我们该怎么做呢？今天就给大家支几招！

一、营养补充：给免疫军团发粮草

预防疾病最关键的就是自身抵抗力的强大，想象一下我们的免疫系统是守卫城池的士兵，营养就是他们的粮草，以下提到的这些营养成分是不可或缺的。

1. 蛋白质

蛋白质被称为“人体免疫力的重要基石”，是参与机体免疫调节的重要物质，人体很多免疫活性物质都是由蛋白质构成的。

每天应摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，水产品40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g，300ml~400ml牛奶。

2. 维生素C

维生素C是一种很强的抗氧化剂，能促进身体抗体的产生，并可通过增强体内其他抗氧化物质的水平来提高免疫功能。

补充维生素C最推荐的就是可以直接生吃的新鲜蔬果，可以避免烹调带来的营养损失。比如甜椒、彩椒、圣女果、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、木瓜等。比如：每天吃够两个猕猴桃或一个橙子就能搞定。不过可别把维C泡腾片当饮料喝，过量反而伤胃哦！

3. 维生素A

维生素A不仅对眼睛和皮肤健康有益，还与呼吸道健康息息相关。维生素A缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱，增加患呼吸道疾病的危险性，还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈。

维生素A良好来源有动物内脏、奶制品、蛋类、鱼肝油、深绿色的蔬菜和水果等。

4. 维生素D

维生素D不仅可以促进钙的吸收，还能调节免疫功能，并且血清维生素D水平降低是呼吸道疾病发生和发展的促进因素。

动物肝脏及瘦肉类、蛋类及鱼类、谷物及奶类以及如香菇及鱼肝油中富含维生素D（见表1），适量食用可补充维生素D。 日光照射皮肤可以提供78~80%的维生素D，但冬季和春季气温都较低，人们穿衣较多，户外运动时间也普遍较少，这会影响维生素D的合成。此外，通过口服膳食补充剂来补充维生素D也是一种安全、有效、快捷的方式。

5. 硒、锌、铜等微量元素

硒、锌、铜等微量元素是人体维持生命必不可少的营养素，其主要作用是参与多种酶的合成，可增强人体免疫力。

推荐定期摄入动物内脏、海产品、菌菇类等食物。

二、日常饮食：打造病毒防火墙

《黄帝内经》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”也就是说，食物要多样化，而且要粗细搭配、荤素搭配，只有合理搭配食用，才能获得全面均衡的营养。

根据“中国居民平衡膳食宝塔”（图1）：每人每天应摄入250-400g谷薯类及杂豆、300-500g蔬菜、200-350g水果、120-200g动物性食物（禽肉蛋类）、300-500g奶类、25-35g大豆及坚果类、1500-1700ml水。简单来说我们可以用餐盘法来进行量化，如图2所示。

图1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）

图2 中国居民平衡膳食餐盘（2022）

总而言之，良好的生活方式是身心健康的“密码”，吃动平衡，注意生活规律，保证充足睡眠，保持心情开朗，才能预防疾病、保持身体健康。

职称：中级营养师  硕士研究生，从事临床营养工作十余年。

职务：沧州市中心医院河间分院（河间市中医院）营养科主任；沧州市博施康养集团生活方式健康管理部主任；中国中药协会亚健康药物研究专业委员会副主任委员。

专业擅长：擅长肥胖病、糖尿病、脂肪肝、肿瘤等疾病营养治疗，以及儿童、孕期、老年肌少症等生命全周期人群营养管理。在膳食营养治疗、肠内营养搭配、临床各专科疾病营养膳食指导和慢性病健康管理等方面经验丰富。